Нижний, верхний, боковой пресс – этими терминами условно называют отдельную группу мышц, подтягивая которые удается сделать живот плоским. Традиционно верхним прессом считают кубики расположенные чуть выше пупка, а нижним – все, что ниже.
Но большая часть нагрузки в повседневной жизни прилагается на верхний пресс, следовательно, накачать его намного легче, чем, к примеру, нижний. Как накачать верхний пресс быстро и правильно?
Упражнения для пресса дома
Как качать верхний пресс дома? Достаточно просто принять положение лежа на твердой поверхности и скручивать корпус. Существует несколько видов упражнений, с помощью которых можно сделать тренировку эффективной и разнообразной. Для тренировки потребуется коврик для фитнеса и утяжелители – гантели.
Как накачать верхнюю часть пресса быстро? Довольно легко, уделив тренировке не менее 15 минут и выполнив каждое упражнение по 2 подхода по 8-10 повторов:
- Скручивание корпуса. Лечь на коврик, руки скрестить за головой или на груди. Ноги согнуть в коленях и ступни поставить под диван, чтобы было легче правильно выполнить упражнение. Выдохнув, поднять корпус как можно выше (новичкам достаточно только чуть оторвать лопатки), а на вдохе вернуться в исходное положение.
- Скручивание с ногами, поднятыми на диван. Оставаясь лежать спиной на коврике, ноги забросить на диван. Скручивать корпус, дотягиваясь головой до коленей.
- Скручивание в стиле велосипед. Принять положение лежа на спине, ноги поднять вверх, согнув в коленях, образуя угол в 90 градусов, руки скрещены за головой. На выдохе поднять корпус, дотягиваясь локтем левой руки до колена правой, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить с противоположной стороной туловища.
Когда организм привыкнет к подобной нагрузке, можно будет увеличить количество повторов и подходов, добавить утяжеление (достаточно взять в руки гантели).
Прокачка верхнего пресса в тренажерном зале
Как накачать верхние кубики пресса в зале с тренажерами? Лучше первые уроки провести с тренером, чтобы он указал на ошибки и помог правильно настроить тренажер.
Есть масса простых тренажеров, помогающих эффективно проработать верхние мышцы живота, делая кубики более выраженными:
- Скручивания корпуса в положении сидя. Удобно расположиться на сиденье тренажера, руками взяться за специальные поручни, ноги завести за валики. Угол в локтях не более 90 градусов. Задействовав мышцы живота скручивать корпус вперед, но не касаться бедер. Во время выполнения всех повторов мышцы живота постоянно должны быть напряжены.
- Скручивание в положении стоя на коленях. Выполняется упражнение у кроссовера. Руками взяться за рукоятку тренажера, принять положение стоя на коленях. Округлив спину, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями ног. Рукоятка тренажера должна быть расположена за головой в области плеч.
- Скручивание на брусьях. Ухватиться руками за перекладину и тянуться коленями к груди.
Качать верхнюю часть пресса несложно, труднее избавиться от прослойки жира, а ведь именно под ней и локализуются мышцы. А чтобы получить рельефный красивый пресс нужно не только выполнять упражнения для пресса, но и не забывать о кардиотренировке – достаточно уделять ей по 10 минут до тренировки и после нее.
