Для начала рассмотрим анатомию простыми словами. Живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, а также внешних и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые называются зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.
Зачем качать косые мышцы?
Основное назначение этих мышц – быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют «мышцы опоясывающие» или мышцы кора, вы применяете их, когда ходите, при выполнении классических скручиваний, при повороте корпуса.
Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики? Но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.
Как накачать косые мышцы живота
При выполнении становой тяги, приседания или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем безопаснее тренировки.
Правильное дыхание во время тренировки
Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.
Самые эффективные упражнения для пресса
Рассмотрим основные упражнения.
Подъем ног на брусьях
В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействован боль мышцу, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивания в косых и зубчатых мышцах.
В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.
Упор на брусьях для пресса
Планка, при выполнении которой вы становитесь на носки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги по очереди, стараясь дотянуть колено до локтя. Можно добавить опускания корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и склоняем корпус в ту же сторону. Главное, при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.
Планка для укрепления мышц живота
Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не больше 20. При выполнении этого упражнения не допускается проваливания корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, поджав поперек, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и делаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и внешние косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не держим воздуха. Это упражнение является профилактической для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.
Качаем косые мышцы живота на полу
Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки, и ноги не касаются пола.
Скручивания для пресса
Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно прикоснуться руками к пяткам.
Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем равными максимально до корпуса и осуществляем движения, напоминающие маятник. На уровне горизонт не заваливаем ноги, оставляем угол.
Эффективное упражнение для косых мышц живота
Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуется. Они не успевают восстановиться, здесь не работает принцип – чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективные тренировки.
