Вместо того чтобы делать десятки ненужных и малоэффективных приседаний, попробуйте заняться другим видом упражнений. В этой статье вы узнаете, как накачать пресс за месяц девушке.
Чтобы подтянуть тело и накачать пресс за 30 дней, в течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; в совокупности они воздействуют на все четыре группы мышц пресса.
Как этого достичь?
Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени. Эти движения становятся немного сложнее, а количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавляется еще одно упражнение.
На четвертой неделе почти то же самое, за исключением добавления еще двух движений к своей тренировке. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальной отдачей и повторениями. Никакого пота – вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.
Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С жировыми отложениями вам придется заниматься отдельно.
Однако решение есть. Чтобы убить одним выстрелом сразу двух зайцев, рекомендуем заниматься по лучшему методу для избавления от жира и укреплению мышц живота – это интервальные тренировки Табата. Кардио-интервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жировых отложений не только на животе, но и по всему телу.
Как это работает?
Выполняйте все движения в этой тренировке для пресса с указанным количеством повторений. Делать упражнения нужно три дня в неделю поочередно. Обратите пристальное внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны использоваться каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.
Итак, начните с 10 минут умеренно жесткого, устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четырехминутный раунд. Выполните это устойчивое сочетание кардио и Табата три раза, всего на этой уйдет 42 минуты.
На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю. Общее время: до 45 минут.
Растяжка на одной ноге с собственным весом
Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите вытянутые руки и ноги под углом 45 градусов, чтобы начать.
Держа верхнюю часть тела приподнятой, подтяните правое колено к груди и вытяните правую руку за пределы правой лодыжки, а левую – под правое колено. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.
- Подходов: от 2 до 3.
- Повторений: от 8 до 10.
Планка-паук на предплечье
Старт на полу в положении планки предплечий, тело балансирует на предплечьях и пальцах ног, ладони прижаты. Держите бедра на одном уровне и согните правое колено в сторону правого трицепса.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.
- Подходов: от 2 до 3.
- Повторений: от 8 до 10.
Удар по равновесию
Встаньте, широко расставив ноги, и возьмите одну 3-килограммовую гантель обеими руками над головой, руки должны быть вытянуты. Перенесите вес тела на левую ногу, когда вы поворачиваетесь на правой ноге, и поворачиваете туловище влево (поднимаясь еще выше с гантелью).
Затем опустите гантель рядом с правым бедром, поднимая согнутое правое колено до уровня бедра. Выполните обратное движение и вернитесь к движению вверх влево, чтобы выполнить 1 повторение.
- Походов: от 2 до 3.
- Повторений: от 8 до 10.
Поворот назад
Держа обеими руками одну 2-килограммовую гантель, сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу. Для начала наклоните туловище назад на 45 градусов и вытяните руки вперед на 45 градусов.
Поверните туловище вправо, опуская гантель прямыми руками к полу правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите влево.
- Подходов: 1.
- Повторений: от 8 до 10.
Растяжка на двух ногах
Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите руки над головой и ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы начать.
Держа верхнюю часть тела в приподнятом положении, подведите колени к груди и обхватите их руками, касаясь ладонями внешней стороны колен. Вытяните ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Бонус: эти тренировки пресса для девушек – секрет предотвращения болей в пояснице.
- Подходов: от 2 до 3.
- Повторений: от 10 до 12.
Планка «Паук»
Начните на полу в позе планки, балансируя на руках и ногах. Держите бедра на одном уровне и согните левое колено в сторону к левому трицепсу. Вернитесь в планку, поменяйте сторону и сделайте упражнение еще раз, чтобы выполнить 1 повторение.
- Подходов: от 2 до 3.
- Повторений: от 10 до 12.
Половина лодки
Сядьте на пол, согнув колени, стопы ровно и ладони вместе перед грудью (положение для молитвы). Наклонитесь назад на 45 градусов, вытяните руки вперед и поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов (баланс на копчике).
Медленно опускайте тело, пока средняя и нижняя часть спины не окажутся на полу (голова, плечи и ноги остаются поднятыми). Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Подходов: от 2 до 3.
- Повторений: от 10 до 12.
Боковая планка с поворотом
Старт на полу в положении боковой планки, тело балансирует на левой ладони и по бокам стоп, правая ступня смещена впереди левой; сгибать правый локоть и положить ладонь за ухо, чтобы начать. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся внутренней стороны левого локтя. Обратное движение назад в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторение.
- Подходов: от 2 до 3.
- Повторений: 12 с каждой стороны.
Кранч на четверть приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты в стороны, руки держите за головой. Слегка присядьте (согните колени примерно на 45 градусов), затем перенесите вес на левую ногу. В положении стоя поднимайте согнутое правое колено и поворачивайте туловище вправо так, чтобы левый локоть и правое колено встретились перед грудью.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и сделайте упражнение снова, чтобы выполнить 1 повторение.
- Подходов: от 2 до 3.
- Повторений: 12.
Как видите, если упорно трудиться, то накачать пресс за месяц девушке вполне возможно. Запаситесь терпением и выдержкой, выполняйте все упражнения строго по правилам, и тогда плоский, подтянутый живот и стройное тело уже не за горами.
