К сожалению, быстрого решения того, как начать пресс в зале, нет. Если вы действительно хотите упаковку из шести кубиков, вам действительно нужно придерживаться полноценного плана, который состоит из сбалансированного питания и тяжелых тренировок.
Упражнения на брюшной пресс эффективны для укрепления мышц кора. Но если вы не выполните работу, необходимую для того, чтобы освободить свой сильный пресс от одеяла из жировой ткани, то вы никогда не увидите плодов своих трудов.
Предполагая, что вы на самом деле едите настоящую пищу, создаете дефицит калорий и регулярно ходите в спортзал, есть несколько упражнений для пресса, которые окажутся более эффективными. Давайте рассмотрим их подробнее.
Традиционное приседание
Не так уж много упражнений для пресса можно назвать «плохими», но традиционные приседания – это пустая трата времени. Во-первых, мало кто делает это правильно. Люди либо сгибают шею, либо слишком полагаются на бедра, а не на нижнюю часть пресса, чтобы выполнять основную часть работы.
Так что на самом деле речь идет не столько о хорошем и плохом, сколько о более и менее эффективном. Если вы привержены своему способу приседаний, что ж, это ваше дело. Только, убедитесь, что вы проверили свою форму и ищите способы бросить вызов себе, например, добавить вес к упражнениям или, возможно, попробовать тренировки на мяче.
Боковой наклон с гантелями стоя
Боковые наклоны с гантелями стоя были суперпопулярными в 90-х и начале 2000 годов – можно было увидеть, как люди выполняли изгибы в стороны со свободным весом, но в конце концов это движение исчезло, и не зря. В основном потому, что это просто не так функционально. Как часто в повседневной жизни вы неловко наклоняетесь в сторону, а затем снова выпрямляетесь?
Если вы пытаетесь сделать кубики на своем прессе, то боковые изгибы гантелей просто не лучший выбор – упражнения на скручивания лучше подходят для ваших косых и прямых мышц живота.
Большинство тренажеров для пресса
В исследованиях изучалась реакция на ЭМГ (электромиография – типичный тест, используемый для измерения активации мышц и нервов) брюшного пресса при выполнении различных упражнений. В некоторых них использовалось популярное оборудование для пресса.
Качалка для пресса была наихудшей в плане задействования косой и прямой мышц живота. В то же время как новые результаты исследования в основном заключались в том, что модные тренажеры и оборудование для пресса в основном не нужны. Новички могут выполнять тренировки на пресс в зале со значительной мышечной нагрузкой с помощью базовых упражнений.
Швейцарский мяч
Упражнения со швейцарским мячом – это своеобразный вызов планке, добавляющий нестабильность и улучшенное взаимодействие плеч в согнутом положении. В конечном итоге, это отличное упражнение для пресса.
Согласно исследованиям, сравнившим тренировки с мячом с традиционными скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями, швейцарский мяч оказался лучшим по ЭМГ-активности всех основных групп мышц брюшного пресса.
Конечно, выполнять упражнения с ним непросто – вам нужно иметь достаточно сильный корпус и достаточную силу верхней части тела, чтобы контролировать движения, не соскальзывая с мяча или не падая на пол. Начните с ограниченного диапазона движений, поднимая бедра настолько высоко, насколько вам удобно, постепенно переходя к более сложным тренировкам.
Другими словами, если вы хотите улучшить силу корпуса, вам необходимо выполнять упражнения, требующие задействования ягодиц и плеч. Кроме того, мяч отлично работает не только с прямой и поперечной мышцами живота, но и с косыми мышцами, действительно помогая развить силу и четкость всего кора.
Начните с упражнения с гантелями или набивным мячом, а по мере того, как вы станете более сильны. Переходите к версии фитнес-резинкой с большим сопротивлением.
Планки и их варианты
Когда дело доходит до усиления стабилизации корпуса при нацеливании на глубокие поперечные мышцы живота, трудно превзойти стандартную планку. Удивительно, но изометрическое упражнение также эффективно воздействует на прямую мышцу живота (с шестью кубиками) и косые мышцы живота.
Вы можете выполнять это движение практически где угодно, и с ним легко управлять степенью сложности. Если обычная планка слишком легка, поднимите одну руку или ногу, отведите их в сторону. Попробуйте положить на предплечья на стабилизирующий мяч – варианты бесконечны.
В тренировке важно стремиться ко времени, а не к повторениям. Начинайте с удержания движения в течение 30 секунд, в конечном итоге работая до трех подходов по 60 секунд.
Упражнения с колесом для пресса
По общему признанию, колесо для пресса – сложное оборудование для использования, если вы только начинаете свой путь в фитнесе, но оно, безусловно, эффективно. На самом деле, колесо пресса или выкатывание пресса со штангой – это самое сложное упражнение для пресса, но оно приносит наибольшую отдачу.
Это движение основано на концепции предотвращения растяжения. Поскольку, когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно работать в два раза упорнее, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием веса вашего тела и силы тяжести.
Новичкам лучше начать с колен. Когда освоитесь, начинайте вставать на цыпочки и пробуйте сделать три подхода по 10 повторений с минимальным отдыхом между подходами.
Подъем ног в висе
Это отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Оно считается одним из наиболее эффективных для того, чтобы быстро накачать пресс в зале.
Во-первых, требуется очень мало оборудования – все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно висеть. Во-вторых, это упражнение поддается множеству вариаций. Можно усилить нагрузку, подведя колени к груди, а не удерживая ноги прямо. Либо, для дополнительной трудности, можно держать набивной мяч или гантель между коленями, лодыжками.
О лучших и худших упражнениях для пресса
Из-за буквально сотен упражнений, которые люди используют для тренировки пресса, даже самые всесторонние исследования едва соответствуют правде. Это означает, что многие упражнения и оборудование вообще не изучались, за исключением анекдотических свидетельств людей, которые их используют. К тому же, следует помнить и о том, что все индивидуально – кому-то то или иное упражнение не подойдет, а другому человеку будет оптимальным.
Перестаньте думать о своем прессе как о наборе мускулов, которые нужно задействовать сотнями скручиваний, чтобы развить шесть кубиков своей мечты. Скорее, это набор мышц, неотъемлемо задействованный почти во всех упражнениях, которые вы выполняете. А это значит, что при правильном задействовании кора вы можете превратить практически любую программу со свободным весом в функциональную тренировку брюшного пресса.
Следуя этим рекомендациям, вы не потратите время в спортивном зале зря. С их помощью, а также сбалансированно питаясь, вам удастся за довольно короткий промежуток времени накачать свои мышцы живота так, чтобы на нем появились рельефные кубики.
