Нет упражнений, помогающих с расхождением живота. Восстановление и возврат в прежнюю форму после этого состояния, известного как диастаз прямых мышц живота, начинается и заканчивается укреплением корпуса, осанкой и выравниванием.

Некоторые из упражнений, которые вы выполняете в настоящее время (например, подъемы ног в висе и скручивания с отягощением), на самом деле усиливают внутрибрюшное давление и только способствуют продолжению расхождения. В этой статье мы поговорим о том, как накачать пресс после родов, чтобы избежать диастаза и вернуть себе прежнюю форму.

Упражнения на пресс – можно ли их делать после родов?

Совет: расслабьтесь и откажитесь от упражнений, направленных исключительно на пресс. Выбирайте тренировки для всего тела. Во время силовых упражнений старайтесь задействовать и живот. При выполнении таких движений, как приседания, тяги, жимы, сгибания рук и т.д., подумайте о том, как можно безопасно вовлечь в упражнения мышцы живота. Это проработает брюшной пресс, не вызывая давления или выпячивания.

Запрещенные упражнения на пресс после родов

Сосредоточьтесь на безупречном расположении позвоночника и осанке. Женщинам, родившим менее года назад, следует выбирать упражнения, которые не «выпячивают» живот. Другими словами, избегайте движений, которые выдвигают живот наружу (например, подъемы ног и скручивания мяча), ведь они будут задерживать естественное восстановление и препятствовать возвращению мышц пресса к нормальной форме.

Что касается остальной части тренировки, 55 минут кардио в день – это чрезмерно, если вам не нужно сильно похудеть. Скорее всего, вы сжигаете мышцы вместе с жиром. Сократите до 40 минут аэробики в устойчивом состоянии шесть дней в неделю, сохраняя при этом низкое количество калорий и углеводов. В день ног разогрейтесь всего 10 минут на велотренажере.

Безопасные упражнения для пресса после родов

Сеть несколько упражнений, которые вы можете внести в свое расписание. Например, комплексные тренировки, расписанные почти на всю неделю. Если вы делаете пятидневный сплит, перенесите день с тяжелыми ногами посередине, на третий день. В настоящее время у вас слишком много отдыха верхней части тела между спиной и плечами. Удачи в тренировках.

Расписание начальной усложненной тренировки:

  • 1 день: ноги, кардио (55 минут);
  • 2 день: спина, пресс, кардио (55 минут);
  • 3 день: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кардио (55 минут);
  • 4 день: грудь, пресс, кардио (55 минут);
  • 5 день: плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, кардио (55 минут);
  • 6 день: кардио (55 минут).

Процедура для пресса (два раза в неделю): скручивания с отягощением на мяче для стабилизации, подъемы ног в висе, скручивания на тренажере, подтягивания живота.

Как правильно качать пресс после родов

Расписание тренировки, рассчитанной на укрепление мышц пресса:

  • 1 день: спина, ягодицы, пресс, кардио (40 минут);
  • 2 день: грудь, бицепсы, кардио (40 минут);
  • 3 день: ноги, пресс, велосипед (10 минут);
  • 4 день: руки, пресс, кардио (40–55 минут);
  • 5 день: плечи, подколенные сухожилия, кардио (40 минут);
  • 6 день: ягодичные мышцы, пресс, кардио (40 минут);
  • 7 день: отдых, уменьшить калорийность потребляемых за сутки продуктов до 1500 Ккал.

Как видите, вернуть себе прежнюю форму можно, если приложить усилия и заниматься спортом с умом. Сохраняйте бдительность, не перегружайте пресс, если после родов прошло еще слишком мало времени, иначе вы только усугубите диастаз, и прямые мышцы живота разойдутся еще сильнее. Будьте здоровы!